睡眠は仕事のパフォーマンスに影響します。同じ仕事でもパフォーマンスによって結果に影響します。仕事で結果を出して年収をアップさせたいのであれば、睡眠を上手にとらなければなりません。
睡眠不足で仕事のパフォーマンスが下がると…
- 仕事が時間内に片付かない。
- 寝る時間を削って残業しなきゃいけない。
- ミスを起こしてばかりで仕事が増えては片付かないの繰り返し。
- 頼まれた仕事が間に合わなくて、上司に怒られてしまい評価が下がる。
理想は定時で帰りミスのない仕事で結果を出し年収アップ。仕事のパフォーマンスを下げることなく理想を実現するための睡眠方法を紹介します。
仕事量を多くこなしている人は睡眠のとり方も上手
同じ仕事をしていても早くこなす人や多くこなしている人いますよね。仕事量を多くこなすということは効率がいいのです。
効率を上げるには経験やアイデアも必要です。
しかし作業するのは自分です。
まず自分自身がよく動けなければ、経験やアイデアがあっても効率よく仕事はこなせません。
自分自身の効率をよくするには睡眠が重要になってくるのです。
睡眠は仕事の成果にも影響する
正しく睡眠をとれば仕事で高いパフォーマンスを発揮できます。
適度な睡眠であれば疲れにくくなり、集中力を長く維持したまま仕事や作業ができるからです。また疲れていないうちは頭が冴えているので効率を上げるアイデアも思いつきやすいのです。
睡眠不足の状態で仕事をしたらすぐ疲れてしまい途中で眠気におそわれて集中できないですし、ぼーっとしていると無意識にミスしてることってありますよね。
集中して仕事をこなすにはしっかり睡眠をとるべきなのです。
睡眠不足がヒューマンエラーを招く
睡眠不足はいろんな悪影響があります。健康やメンタルにもよくないのです。
また無意識に睡眠不足になってしまうこともあるのです。
6時間睡眠を続けたら徹夜したのと同じ状態
6時間以下の睡眠を1週間でも続けると徹夜した状態と同じくらいに脳のパフォーマンスが低下します。
短時間睡眠により日を追うごとに睡眠不足が溜まっていくことを睡眠負債といいます。睡眠負債が蓄積していくと自覚がないまま少しづづ身体が疲れていってしまうのです。
例えば週初めのうちは疲れを感じませんよね。残業や付き合いで寝る時間を削られたり、夜更かしなどしてあまり寝れていない日があると、週末になるにつれて朝起きるのが辛い、眠くてだるいと感じた事ありませんか？
これはただの疲れではなく睡眠負債による蓄積疲労なのです。
睡眠負債は、脳の認知や判断力が鈍ってしまうためヒューマンエラーが発生しやすく、あらゆる面で効率を下げてしまいます。
睡眠負債には肥満や生活習慣病のリスクが増え、ストレスに弱くなるなど健康に悪影響があります。
睡眠改善は生産性向上につながる
睡眠負債を解消し、適切な睡眠を続けることができれば仕事の効率がよくなり、同じ作業でも時間の短縮や節約につながって生産性が向上するのです。
睡眠により日々の疲労回復ができていれば、疲れがない状態だと集中できる時間が長く維持することができます。
しっかり寝た日は心身ともにすっきりして、疲れも感じず眠気に襲われることもないですよね。身体の調子がいいと気分もいいですし、いつもと違うことをしてみよう、ずっとやれずにできなかったことをやろうと前向きな考えになりやすくなります。
睡眠改善をすることで心身の疲れが溜まらなくなり、より集中できるので効率よく仕事や作業をこなせるようになるのです。
あらゆる効率がよくなれば、時間にも余裕が生まれるのでメンタル面も改善されやすく、モチベーションが上がりストレスに強くなります。
仕事の効率を上げる、睡眠の法則とは？
睡眠改善するためにはただ寝るだけでは意味がありません。疲労を溜めることなくしっかり回復させる必要があります。
睡眠負債を返済し、仕事効率を上げる良い睡眠の法則について説明します。
睡眠の量ではなく質
睡眠時間は短いのはもちろん、長すぎても脳の機能が低下するのです。また休みの日に寝だめをしても睡眠負債の解消になりません。蓄積された疲労は数回の長時間睡眠だけでは回復しないのです。
寝すぎると体内時計が狂ったり、自立神経が乱れることにより疲労感が発生します。
長時間寝たままの姿勢だと腰や肩に負担がかかり回復どころか疲労が溜まってしまいます。また睡眠負債解消には適度な時間と質のいい睡眠を継続しなければいけないのです。
寝すぎたときは、頭がぼーっとして体がだるく腰が痛くなりますよね。また寝すぎで生活リズムが崩れてしまい、いつも寝る時間になっても眠気がないので眠れずに寝不足になってしまうのです。
睡眠時間は長くても短くても良い睡眠とは言えません。また一定ではない睡眠時間も身体に悪影響を及ぼすのです。
ベストな睡眠時間は7時間
質が良くなる理想の睡眠時間は7時間です。（ただし例外として元々ショートスリーパーやロングスリーパーの方は特殊な体質なので該当しません）
睡眠は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の2種類が交互に繰り返しています。ノンレム睡眠は脳の疲労回復をしており、レム睡眠は体の疲労回復をしています。
睡眠時間が7時間だと、このサイクルが最適な回数になり疲労回復にベストなのです。
寝不足（眠りのサイクル回数が少ない）だと疲労回復できていないので起きるのがつらく、眠気が残ってしまい睡眠負債となります。寝過ぎ（サイクル回数が多すぎる）だと体に疲労感が出てしまうのです。
理想の7時間は目安なので個人差で多少前後するため、眠気が残らずにすっきり起きれる時間を見つけるまで調整をしましょう。
いつもの生活で、質のいい睡眠にするには？
質がよくなる睡眠時間がわかっても寝れなければ意味がありません。
時間通りに寝れたとしても、途中で起きてしまったり、浅い眠りが多いと睡眠負債になってしまいます。
寝付きをよくし、睡眠の質を上げる方法や対策を紹介します。
軽い運動をする
適度に運動することで寝付きがよくなります。
運動は睡眠を促進させる効果があり、体や精神の緊張がほぐれやすくなります。運動により体温が上がり血流が良くなり、ほどよい疲れで寝付きやすくなるからです。
例えばプールで泳いだ後って眠くなりますよね。全身運動による体の疲れと体温の変化により眠気を感じるのです。また運動で気分転換できるので仕事でのストレス解消にもなります。
すぐ終わる軽い運動でもいいので習慣化しましょう。散歩やストレッチなら無理せず短時間でできます。しっかり運動したいならジョギングや筋トレでも構いません。生活に運動をとりいれて寝付きをよくしましょう。
寝具を見直す
寝具を見直すことは眠りの質を上げるにはとても重要なのです。
体に合っていない枕やマットレスを使って寝ていると体を痛める原因になり、布団やシーツが合っていないと寝苦しさなどの不快感で寝付きが悪くなるからです。
例えば旅行先のホテルなどで使い慣れていない寝具で寝ることがありますよね。自分の枕じゃないと眠れないという人や自宅の布団やマットレスよりも快適でよく眠れたという人もいますよね。
寝具も人それぞれで合う合わないがあるのです。
自分に合った寝具にすることで質のいい睡眠につながります。寝具にお金をかけることは決して無駄ではありませんので、こだわって選んでみましょう。
パジャマを快適なものに変えたり、寝室なども落ち着きやすい環境にするなど寝具以外も見直してみましょう。
就寝2時間前に入浴する
就寝2時間前に40℃程度のお湯で20分程入浴をすると睡眠の質と寝付きが良くなります。
入浴することでリラックス効果、疲労回復効果があります。また体温を一時的に上げ、寝る前に下がることで眠気が起きやすくなるからです。
寝る直前に入浴してしまうと、眠気がなくなったり、体が火照ったままで寝付けなかったりします。面倒だし時間がないのでシャワーで済ませてしまう人もいるでしょう。シャワーだけだと体温が上がりにくく、疲労回復効果も見込めないため、できるだけ入浴することをおすすめします。
入浴は疲労回復につながり、深い眠りになりやすいので入浴を習慣化しましょう。
入浴剤を使うとよりリラックス効果や疲労回復効果がアップし、体温も上がりやすくなるので睡眠の質を上げるにはおすすめです。
就寝1時間前には早めに部屋を暗めにする
就寝前に過ごす部屋の明るさを暗くすることで寝付きがよくなります。
暗くすることにより睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるので、身体が睡眠の準備をはじめることにより眠気が起こりやすくなるからです。
部屋が明るいままだと寝る気分になりにくいですし、まぶしい照明や光が強い刺激になり目が冴えてしまいます。照明が明るいことによりメラトニンが分泌されなくなり寝付きが悪くなるのです。
間接照明や調光機能を使って寝る前には部屋を暗くして寝る準備をしましょう。
暖色系の灯りにすれば気持ちが落ち着く効果もあります。関節照明を使う場合は直接光源が目に入らないものを選びましょう。
寝る前にスマホやテレビを見ない
寝る前にスマホなどを見ると睡眠の質が下がり、眠れなくなります。
テレビやスマホなどから発生しているブルーライトによって脳が朝だと勘違いし、覚醒してしまうのです。また強い光によりメラトニンの分泌が抑制され眠れなくなるからです。
寝る前にメッセージや通知が来たりして気になってスマホをついつい見てしまいますよね。ついでといって色々とスマホを操作しているうちに眠気もなくなり、寝るのを忘れて時間が経ってしまい睡眠時間が削られてしまうのです。
寝る前のスマホやテレビは浅い眠りにつながるので見ない、触らないを徹底しましょう。習慣化できれば寝付きがよくなり、睡眠の質が上がるので起きるのが辛くなくなります。
まとめ
仕事量を多くこなしたいなら疲労回復ができる質のいい睡眠にしましょう。
質のいい睡眠により日々の集中力を長く持続させることができます。睡眠で疲労回復ができていれば脳機能の低下を抑えることができ、体の疲れが溜まりにくいのでメンタルや健康にも良いのです。
自分自身が集中力を持続して仕事ができれば、ミスと無駄を無くすことで時間短縮ができるので生産性が向上します。
時間や気持ちにゆとりが持てるので、仕事量を多くこなしながらも効率を上げるアイデアを考えて実践すれば更に生産性を向上することができるのです。
自分に合った睡眠環境に改善していけば、仕事で結果を出すことができ年収アップにつながります。
ぜひ今の睡眠を改善して上手に睡眠をとりながら仕事をこなして理想を実現しましょう。
