食べるだけで勉強や仕事の効率が上がる！集中力を高める食べ物とは？

勉強や仕事を効率よく進めるためには集中力が必要です。

しかし、実際に勉強や仕事をやっている最中に集中しようと思っても、

• 頭がボーっとしてしまい集中力が持たない
• 眠気で進まずだんだんストレスがたまってきた

という人も多いかもしれません。

そんなとき、ぜひ注意してほしいのが食事です。意外に思われるかもしれませんが、食事も勉強や仕事のパフォーマンスに大きく影響するのです。

そこで効率的に勉強や仕事をするために欠かせない自分が普段食べている食べ物を、集中力を高めるという視点から見直していきましょう。

集中力や記憶力を高める必要な栄養素

集中力が無いままだと、ミスやトラブルが起こしてしまい、やることが終わらない、負の連鎖が生じてしまうこともあるでしょう。

そんな失敗を避けるため、集中力を高めるのに効果的な栄養素や成分についてご紹介します。

ブドウ糖：脳のエネルギー補給

勉強やデスクワークの最中にふと甘いものが食べたくなった経験がある方は多いのではないでしょうか。それは甘いものに含まれている糖質を体が無意識に求めているからかもしれません。

糖質は体内で最終的に「ブドウ糖（グルコース）」に分解され、エネルギーとして使われています。ヒトの体にとって必要な栄養素はたくさんありますが、ブドウ糖は脳のエネルギーとなる重要な物質です。

不足すると疲労感が増したり、集中力が減退してしまいます。ブドウ糖を脳に補給できれば、途切れてしまった集中力も回復できるでしょう。

糖質にもいくつかの種類があり、ブドウ糖に分解されてエネルギーとして使えるようになるまでにかかる時間はそれぞれ異なります。

より分解されやすい糖質や、そのままエネルギーとして利用できるブドウ糖を摂取すれば、すぐに脳のエネルギーを補給できるということです。

ビタミンB群：脳のエネルギー補給をサポート

脳がエネルギーとする主な栄養素はブドウ糖（グルコース）ですが、残念ながらブドウ糖だけ摂取していてもエネルギーを吸収できるというわけではありません。

ブドウ糖を脳のエネルギーとしてしっかり活用し集中力を保つためには、ビタミンB群の存在が不可欠だといえます。

ビタミンB群には、以下の8種類の栄養素が含まれます。

このうちビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸が糖質からのエネルギー生成に使われている栄養素です。

ビタミンB1は欠乏すると全身の倦怠感が現れるとされています。また、ビタミンB6は体を作るたんぱく質の材料であるアミノ酸の代謝や、認知機能の発達に関わっています。

効率的にエネルギー生成したり、脳や体のはたらきを万全にしたりするためには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6を積極的に摂取した方が良いでしょう。

DHA：認知機能の低下予防

青魚に豊富に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は脳を構成する脂質の一つです。

摂取することで、理解・判断・論理などの認知機能が衰えるのを予防する効果があると期待されています。

DHAを豊富に含む食品を積極的に摂取しておくといいでしょう。

集中力を高める食べ物

大豆

大豆はアメリカではブレインフードと呼ばれています。

その名の通り、脳の力をUPさせる食材なのです。

大豆には、大豆レシチンが含まれており、体内に吸収されるとアセチルコリンに名前が変わり、記憶力・集中力アップ、脳の活性化が期待できるのです。

ガム

ガムを噛むという行為により、体内に「コレシストキニン」というホルモンが分泌され、記憶や学習を司る大脳の海馬に働きかけます。

これにより、頭の回転が速くなり、集中力を高める効果があります。

よくメジャーリーガーが噛んでいる光景を見ますが、これは集中力を高めるためだったのです。

チョコレート

チョコレートには脳のエネルギー源となるブドウ糖と、集中力や記憶力を高める効果が期待されているテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。

テオブロミンはカフェインの仲間で、チョコレートやココアの原料であるカカオ豆に多く含まれています。カフェインと比べると緩やかな興奮作用があり、大脳皮質を刺激して集中力や記憶力、思考力などを高める効果があるといわれています。

カカオポリフェノールは血圧の低下やコレステロール値の低下など、さまざまな健康効果が期待されていますが、その他にも集中力を高めたり、脳の学習能力を向上させる効果も期待できます。

青魚

アジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚といわれる魚の脂肪には、EPA ・DHAが豊富に含まれます。

EPA・DHAは必須脂肪酸であり、さまざまな健康効果に加えて、記憶力や判断力、集中力を高めるために重要な栄養素です。

大脳皮質や海馬に多く存在するＤＨＡは、記憶力や思考力をＵＰさせる作用があるとされています。

ナッツ類

ナッツ類、特にクルミにはオメガ３（ｎ-３系）脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。

α―リノレン酸は植物性の食品に含まれるオメガ３脂肪酸で、脳神経の発達や維持、活性化など役立ち、集中力や判断力を高めるには欠かせない栄養素といえます。

またナッツ類には精神を安定させ、やる気を起こさせる神経伝達物質「ノルアドレナリン」の合成に必須のチロシンが豊富に含まれています。

ナッツ類は歯応えがあるため、脳の活性化に繋がるといわれている咀嚼運動にもなります。

バナナ

バナナは手を汚さず、すぐに食べることができ、消化もいいので手軽なおやつとして適しています。バナナには脳を活性化させるといわれるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは脳において重要な役割のあるセロトニンの材料となります。

セロトニンは人が覚醒しているときに分泌されており、脳を最適な覚醒状態に維持する作用があります。興奮しすぎず、ボーっとしていない適切な覚醒状態は、集中力を高め、維持するには最低条件ともいえます。

またセロトニンは自律神経のバランスを整え、安定した心理状態を作る働きがあるので、集中力の低下やイライラなどを改善します。

集中力を高める飲み物

長時間の集中していると、コーヒーやお茶など、飲み物が欲しくなりますよね。

食べ物と同じように、飲み物を通じて摂取する成分も、記憶力・集中力アップや、眠気の軽減といった効率が期待できます。

コーヒー

勉強や仕事のおともといえば、コーヒー。眠気を覚ましてくれるカフェインが豊富に含まれています。

カフェインには記憶力・注意力・集中力を向上させる効果があるのです。

カフェインが神経を鎮めるはたらきを持つアデノシンという物質のはたらきを邪魔することで覚醒作用が働き、集中力低下を抑制するからです。

カフェインを摂れば頭がスッキリして作業に集中できるでしょう。

お茶

緑茶や紅茶といったお茶類もおすすめです。コーヒーと同じくカフェインを含んでいるため、眠気覚ましの効果が期待できます。

とはいえ、一般的なお茶はコーヒーよりもカフェイン量が少ないので、比較的安心して飲めるでしょう。

ココア

勉強中の飲み物としては、ココアもおすすめです。

チョコレートと同じでココアが含むカカオポリフェノールやテオブロミンは血管を拡張するため、脳への血流量が増え、集中力の向上につながります。

ミネラルウォーター

水分やミネラルを補給するには、ミネラルウォーターが欠かせません。

味つきの飲料だと、成分によっては水分補給できない場合があるためです。

たとえば、コーヒーやお茶は、カフェインの利尿作用によって、いくら飲んでも水分が体から出ていってしまいます。なので水分を補給するため、意識して水も飲むのがおすすめです。

もちろん、水道水でもOKですが、ミネラルウォーターのほうがおいしいですし、ミネラルを摂取することもできます。

コンビニで買える集中力アップ食品10選

上記にある栄養素や紹介したものを含めてコンビニで手軽に買える集中力アップ食品をご紹介します。

コンビニであれば、手に入れやすいので集中したい時は買いに行きましょう。

おにぎり

炭水化物、鉄分はもちろん、魚系のものを選ぶとDHA・EPAなどの必須脂肪酸が摂れます。

納豆巻き

大豆レシチンや炭水化物、鉄分が摂れます。

魚系のお弁当や缶詰

炭水化物、DHA・EPAが摂れます。

バナナ

トリプトファンと糖質が摂れ、吸収がよく即効性があります。また、食物繊維も含んでいるため整腸作用もあります。

チョコレート(カカオ70～80%以上)

糖質、カカオポリフェノールによる疲労回復効果があります。

きなこくるみ

タンパク質、糖質、オメガ3系の必須脂肪酸が摂れます。

ナッツ&フルーツ

糖質、脂質、ビタミン類。なるべく、くるみが入ったものを選ぶと良いでしょう。

炭酸水

血管を拡張させ、血行を促進させます。また刺激によって眠気を解消する効果もあります。

コーヒー

カフェインによる記憶力の向上・集中力のアップ効果があります。

紅茶

紅茶にはテアニンというアミノ酸が含まれており、これはカフェインと同じように集中力を高める効果があります。カフェインも含まれており、記憶力の向上・集中力のアップが期待できます。

まとめ

毎日の食事や、勉強や仕事の合間の間食。せっかくなら、積極的に集中力を高める栄養素を取り入れましょう。

おいしいご飯やおやつで、やる気と記憶力＆集中力を最大限に高めたなら、勉強や仕事の効率が上がり、はかどることは間違いありません。

集中力を高める食べ物や飲み物を知って、効率よく、そして最大限に自分の実力を発揮できるようになりましょう。